Derma Self Love Club - 12

Guten Abend!

 

Es wird mal wieder Zeit für ein Weitergeben des imaginären Mikrofons hier auf der Bühne (keine Ahnung, warum ich gerade so in Metaphern rede :D). Janika erzählt euch in dieser Postserie ja von ihrem persönlichen Skin Picking und das nun schon zum zwölften Mal! Mensch, wie die Zeit vergeht! Falls ihr in die vergangenen Teile reinschauen wollt, was ich euch nur absolut empfehlen kann, dann tut das gerne mithilfe des Labels "DermaSelfLoveClub", da findet ihr alles! Gerade der letzte Part stieß bei euch auf Interesse, wie mir schien. Teilweise gab es dazu auch Rückmeldungen und Austausch. Dann dürfte der heutige Part auch interessant für euch sein! Ich finde die Message mal wieder äußerst wichtig und hilfreich. Hiermit gebe ich das Wort ab.

"Hallo liebe Community,

Heute möchte ich mal wieder eine Idee mit euch teilen, die mir vor ein paar Tagen in den Sinn gekommen ist.

Vielleicht hat der ein oder andere von euch schon einmal ein Habit Log geführt, um skinpickingbezogene Auslösesituationen und Routinen zu dokumentieren. Ich habe mich vor kurzem das erste Mal an diese Form der Profilanalyse meines Skin Pickings gewagt und konnte schon einige zentrale Erkenntnisse für mich mitnehmen. Nachdem ich das Habit Log angefangen habe, kam mir aber nur kurze Zeit später der folgende Gedanke, den ich als „Perspektivwechsel“ bezeichnen würde: Im klassischen Habit Log hält man die Momente fest, in denen sich das Skin Picking durchgesetzt hat. So dokumentiert man beispielsweise die Gedanken, die Gefühle, die Intensität etc. Dieses Vorgehen kann einem ganz wertvolle Einsichten in die eigene Beschaffenheit des Skin Pickings liefern und ist somit sicherlich jedem zu empfehlen, der diesen Spuren nachfühlen möchte.

Mein Gedanke, der in Form einer Frage auftauchte, war aber nun der Folgende: Was würde passieren, wenn man nicht mehr die Momente dokumentiert, in denen es zum Skin Picking gekommen ist, sondern die Momente schriftlich fixiert, in denen man es geschafft hat, sich dem Knibbeldrang zu widersetzen?

Selbstverständlich ist es wichtig und somit unerlässlich, die Skin Picking Episoden genauer unter die Lupe zu nehmen, um etwas über seine Krankheit herauszufinden. Gleichzeitig dachte ich aber auch daran, dass man sich somit immer nur „Augenblicke des Scheiterns“ vor Augen führt. Bei dem Blick auf mein Habit Log sah ich primär die Momente, in denen ich dem Drang nicht widerstehen konnte und das machte mich traurig und demotivierte mich auch etwas. Somit dachte ich mir, dass eine Übersicht, die die Erfolgsmomente festhält und widerspiegelt, eventuell gegenteilige Effekte auslösen könnte.
Somit setzte ich mich an meinen Laptop und entwickelte die folgende Übersicht, die euch am Ende des Artikels ebenfalls noch mal als pdf zum Download zur Verfügung steht:

Die Tabelle enthält die folgenden Aspekte, deren dazugehörigen Fragestellungen in diese Richtung gehen können (s. auch Seite 2 der pdf):

● Datum/Zeit: An welchem Tag und zu welcher Zeit habe ich es geschafft, den aufdringlichen Gedanken zu besänftigen?
● Auslöser: Was war zuvor der (innere oder auch äußere) Auslöser für den Drang?
● Beruhigende Gedanken: Mit welchen Gedanken und mit welcher mentalen Haltung konnte ich den Impuls beruhigen?
● Ersatzhandlung: In dem Moment, als der Drang am stärksten war, was habe ich da alternativ mit meinen Händen gemacht?
● Ablenkung: Was habe ich in der folgenden Zeit gemacht? Wie konnte ich mich mittel- bis längerfristig von dem aufdringlichen Gedanken lösen?
● Gefühl danach: Welches Gefühl breitete sich in mir einige Zeit nach der Impulskontrolle aus?
● Was ich mir merken möchte: Was habe ich für mich aus diesem Ereignis mitgenommen? Was möchte ich mir für das nächste Mal merken?

Mit dieser Tabelle werden, im Gegensatz zum klassischen Habit Log, nicht die pathologischen Momente reflektiert, sondern die Ressourcen, die uns zur Verfügung stehen, um sich einem aufdringlichen Gedanken und dem damit verbundenen Impuls zu widersetzen und diese dadurch aufgestaute Energie in etwas Produktives zu verwandeln.

In der Tabelle können entwickelte Strategien festgehalten werden, die wir uns immer wieder in Erinnerung rufen können, wenn es zu einem erneuten Gefühl der hohen Anspannung kommt. Häufig tendieren wir dazu, nur die Momente abzuspeichern, in denen wir uns dem Skin Picking hingegeben haben. Wir machen uns gar nicht bewusst, wie unglaublich häufig wir es auch schaffen, eine Knibbelepisode zu verhindern. Durch die Schwere der Folgen werden wir dazu verleitet, nur die Momente des fehlenden Widerstands nachhaltig abzuspeichern und können somit kein Bewusstsein für all die kleinen Erfolge entwickeln. Die Tabelle soll diesem Umstand Rechnung tragen und kann eine Möglichkeit zur Aufschlüsselung deines Skin Pickings darstellen.

Ich würde mich freuen, wenn du dieser Art der Dokumentation eine Chance gibst und sukzessive herausfinden kannst, welche wundervollen Strategien du in dir trägst, um der Erkrankung die Stirn zu bieten. Vielleicht wirst du genau so schnell wie ich feststellen, dass es so viele Augenblicke gibt, in denen man es schafft, dem Drang nicht nachzugeben! Schnell habe ich gemerkt, dass ich unzählige Momente dokumentieren könnte. Es geht dabei nicht darum, jeden einzelnen Moment festzuhalten, aber vielleicht zumindest diejenigen, in denen du das Gefühl hast, dass du dich und deine Krankheit angemessen betrachten und reflektieren kannst und die ggf. eine gewisse Aussagekraft haben können.
Der wichtige Gedanke hierbei ist der neue Blick: Du kannst lernen, nicht nur die Rückfälle zu sehen, sondern insbesondere, wie oft du es immer wieder schaffst, dich dem Knibbelzwang zu widersetzen! Und das ist so stark!

Ich wünsche dir viel Freude bei der Führung dieses Logs und die ein oder andere neue Einsicht, die dir dazu verhelfen kann, dir selbst und deiner Erkrankung mit mehr Liebe und Nachsicht zu begegnen.

Fühl dich gedrückt,
deine Janika :)

 

So sieht beispielsweise mein erster Erfolge Tracker aus.

Nach den ersten drei Einträgen konnte ich bereits feststellen, dass es für mich eine funktionierende Ersatzhandlung darstellt, wenn ich mich am Kopf kratze. Dabei kratze ich mir die Kopfhaut dort, wo ungefähr mein Gesicht aufhört und meine Haare anfangen. Dies gibt mir das Gefühl, mein Gesicht bearbeitet zu haben, trotzdem bleibt das Verhalten schadlos. Weiterhin ist die Erkenntnis zentral, dass es mir hilft, meine Wohnung zu verlassen, da dies mir das Gefühl gibt, auch meine Gedanken in der Wohnung lassen zu können. Die Welt draußen inspiriert mich zu neuen Gedanken.

Auch, wenn es manchmal etwas gedauert hat und ich nicht geglaubt hatte, dass es so sein wird: Längerfristig hat sich immer ein positives Gefühl eingestellt, wenn ich die Handlung unterlassen konnte. Am schnellsten komme ich dorthin, wenn ich auf der einen Seite nach einer moderat beanspruchenden Ablenkung suche (Spazieren, Meditation), auf der anderen Seite mich aber auch mit den aufdringlichen Gedanken auseinandersetze und sie nicht vollends ignoriere (indem ich sie mir z.B. selbst laut erzähle).
Das inspiriert mich!"

Wunderbar, nicht? Also ich fühle mich gerade allein vom Lesen so motiviert! :D Hier findet ihr die PDF zum Download, falls ihr sie auch verwenden mögt. :)